O que é a Creatina?

Primeiramente, a creatina é um dos suplementos mais conhecidos e estudados, destacando-se por seus inúmeros benefícios e elevado grau de segurança, sendo um composto orgânico produzido pelo corpo a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Pois, está presente em alimentos, especialmente nas carnes, e em concentrações menores em outros produtos de origem animal. Portanto, se você não consome carne e não suplementa, sua ingestão de creatina provavelmente é baixa.

Apesar de ser produzida pelo corpo e encontrada em alguns alimentos, estudos apontam que suplementar pode trazer inúmeros benefícios.

Como a Creatina Funciona?

A creatina é armazenada como fosfato de creatina no corpo. É captada pelos miócitos (células musculares) e pelos neurônios (células cerebrais), para a síntese do trifosfato de adenosina (ATP), a fonte de energia celular.

Em suma, os miócitos e neurônios são células altamente ativas, consumindo grandes quantidades de energia na forma de ATP. Mas a atividade destas células depende fortemente da rapidez com que conseguem reciclar o fosfato, utilizado para gerar mais ATP.

Portanto, a creatina aumenta a quantidade de fosfato disponível, aumentando também o armazenamento e a produção de energia para os músculos e cérebro.

Benefícios da Creatina para o Desempenho Físico e Muscular

A creatina é bem conhecida no mundo fitness por aumentar a força, a potência e acelerar a recuperação muscular. Aqui estão alguns dos principais benefícios:

• Redução do dano muscular: Em um estudo com triatletas, o uso da creatina diminuiu significativamente os marcadores de dano muscular, acelerando a recuperação após o exercício físico.
• Preservação da massa muscular: Em um estudo com adultos jovens cujos braços foram imobilizados, o grupo que suplementou com creatina manteve melhor a massa magra, a força e a resistência dos músculos.
• Aumento do armazenamento de glicogênio: A suplementação mostrou aumentar significativamente o armazenamento de glicogênio no músculo após o exercício.
• Melhora da força e potência muscular: Estudos duplo-cegos com jogadores de futebol e praticantes de levantamento de peso revelaram que a creatina amplifica a força muscular e o desempenho durante o treino.
• Resistência física: A creatina reduz as taxas de percepção de fadiga e a frequência cardíaca durante exercícios prolongados.

Benefícios para a Perda Muscular Relacionada à Idade

Quando combinada com treinos de resistência, pode aumentar a massa magra e melhorar a força, assim como a resistência e potência média em homens mais velhos, retardando o desgaste muscular.

• Aumento da força e massa muscular: Em um estudo com idosos, combinada com exercícios aumentou a força, o peso, a massa muscular e a capacidade funcional sem efeitos colaterais.
• Melhora no desempenho em mulheres de meia-idade: Um estudo mostrou que mulheres suplementando com creatina tiveram aumento no volume de treino e ganho significativo de massa muscular.

Benefícios da Creatina para o Cérebro e Cognição

A creatina não beneficia apenas os músculos mas também, o cérebro também se favorece da suplementação.

• Melhora da memória e inteligência: Em um estudo com vegetarianos, a suplementação com 5 g por dia durante seis semanas aprimorou significativamente a memória de curto prazo e a inteligência.
• Prevenção da fadiga cognitiva: A creatina ajuda a prevenir a fadiga mental após atividades extenuantes, como demonstrado em estudos controlados por placebo.
• Desempenho cognitivo em idosos: Doses de 5 g de creatina, quatro vezes ao dia, melhoraram o desempenho cognitivo em tarefas de memória e recordação.

Mitos Comuns sobre a Creatina e Fatos Científicos

A creatina é um dos suplementos mais seguros já estudados, mas existem muitos mal-entendidos e mitos, como:

• Danos renais
• Queda de cabelo
• Inchaço
• Cólicas

Fatos Científicos:

• Múltiplos estudos mostraram que em dose normal, não causa esses efeitos colaterais. Inchaço e cólica podem surgir apenas em doses muito altas.
• Em pessoas com rins saudáveis, a suplementação a longo prazo se mostrou segura. Mas, para aqueles com problemas renais, é melhor consultar um médico antes de suplementar.

Como Usar a Creatina

Primeiramente, a dose diária recomendada varia entre 2 e 5 g. Os efeitos não são imediatos, manifestando-se gradualmente.a

No entanto, existe também a modalidade de “saturação”, que consiste numa dosagem de aproximadamente 20 gramas divididos em 3 ou 4 doses nos primeiros 5 dias, mantendo a dosagem de 2 a 5 gramas depois desse período. Essa fase de saturação propicia que os benefícios apareçam mais rapidamente, mas doses grandes podem ser desconfortáveis.

Qual é a Melhor?

Contudo, estudos feitos com a creatina monoidratada, garantindo seus benefícios e segurança. A creatina monoidratada micronizada dissolve-se mais facilmente em líquidos. no entanto, quanto à procedência, busque fabricantes conceituados, como a Creapure, que garante a pureza e a qualidade do produto.

Quem Pode se Beneficiar?

• Atletas e praticantes de atividade física
• Idosos
• Veganos e vegetarianos
• Pessoas que não consomem muita carne
• Pessoas com doenças musculares ou neurológicas

Enfim, a creatina pode ser utilizada por basicamente qualquer pessoa, exceto aquelas com problemas específicos de saúde em que pode ser contraindicada pelo médico.